Gefühle annehmen

3 Schritte, wie du deine Gefühle kontrollieren und annehmen kannst

Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern die Meinungen und die Urteile über die Dinge. – Epiktet

Hast du das Zitat einmal gehört? Hast du es mal irgendwo aufgeschnappt? Was hat das Zitat mit dem Kontrollieren und Annehmen von Gefühlen zu tun?Wie kann dir dieses Zitat dabei helfen damit umzugehen, wenn deine Freundin mit dir Schluss macht, wenn du von deinem Arbeitgeber gekündigt wirst, wenn der Zug zwei Stunden Verspätung hat oder du schlichtweg gelangweilt vom Leben bist. Ganz einfach: Die wichtigste Kernbotschaft dieses Blogposts lautet, dass nicht die äußeren Umstände es sind, die bei dir Gefühle auslösen, sondern deine Gedanken und Urteile über die Umstände.

Gefühle kontrollieren: Wie du deine eigene Wirklichkeit gestaltest

Wenn deine erste Beziehung zu Ende ging, war das wahrscheinlich enorm schmerzhaft für dich. Und ich weiß noch, wie schmerzhaft es für mich war, als meine erste Beziehung zu Ende ging und wie verzweifelt ich versucht habe, irgendwie meine Wut und Verzweiflung darüber auszudrücken. Es war damals für mich unglaublich leicht zu glauben, dass sie oder das Ende der Beziehung der Grund dafür ist, dass ich verzweifelt bin.

Gleichzeitig will dich darauf hinweisen, dass das immer nur eine Version von vielen möglichen Versionen darstellt, wie wir versuchen, mit Situationen umzugehen. Mich machte es in erster Linie wütend, verlassen zu werden. Jemand anderes ist wochen- oder monatelang traurig. Wieder andere sind erleichtert und freuen sich sogar, weil sie denken: „Geil! Die Beziehung war für mich enorm belastend. Gleichzeitig wusste ich nicht, wie ich mit ihr Schluss machen kann. Echt toll, dass sie es gemacht hat.“

Ich will dir damit deutlich machen, dass es nicht die äußeren Umstände sein können, welche verantwortlich für deine Gefühle sind. Sondern dein persönliches Denken über die Dinge. Weil ich dachte, dass ihr es scheißegal ist, wie es mir damit geht, spürte ich Wut. Traurigkeit hätte ich gefühlt, wenn ich gedachte hätte, wie Schade. Die Beziehung ist vorbei. Ich kann nichts daran ändern. Sie ist vorbei und kommt auch nicht wieder.

Die erste wichtige Kernbotschaft heißt also: Es sind unsere Gedanken, welche unsere Gefühle auslösen und nicht die Umwelt oder unsere Mitmenschen. An dieser Kernbotschaft ist eine wichtige Unterscheidung geknüpft, welche Reinhold Niebuhr in seinem Gelassenheitsgebet enorm gut formuliert. Er sagt:

Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.– Reinhold Niebuhr
 

Ändere die Dinge, die du verändern kannst

Im Folgenden zeige ich dir, wie du Dinge annehmen kannst, die du nicht ändern kannst. Und wie du Dinge ändern kannst, die veränderbar sind. Die schlechte Nachricht ist, du kannst deine Umwelt und deine Mitmenschen nicht so hinbiegen, wie es dir gerade gut tut. Auch nach dem 10ten Telefonat mit deinem Ex-Freund wirst du ihn nicht dazu bringen können, wieder eine Beziehung mit dir anzufangen, wenn er nicht will. Die gute Nachricht ist: Du kannst die Fähigkeit entwickeln, zu unterscheiden, was du verändern kannst und was nicht. Du kannst enorm gut darin werden, die Umwelt und die Entscheidungen deiner Mitmenschen anzunehmen. Und du kannst besser darin werden, Dinge, die du ändern kannst, zu ändern.

Okay, wie kannst du also – ich nehme jetzt einfach mal die Wut – wie kannst du mit deiner Wut umgehen, wenn du dich das nächste Mal mit deinem Freund streitest? Eine Möglichkeit ist, zu lernen zwischen dir, deinen Urteilen und deinen Gedanken zu unterscheiden.

Lerne zu unterscheiden zwischen Gedanken und Urteilen

Warum könnte dir das helfen? Deine Gedanken und Urteile lösen deine Gefühle aus. Soweit so gut. Diese Aussage ist leicht gesagt, in der Anwendung jedoch etwas tricky. Ich will dir sagen, warum. Kennst du das Eisberg-Modell? Stell dir einmal kurz einen Eisberg im Meer vor. Was siehst du? Nun, was du gerade vor deinem inneren Auge siehst, sind gerade einmal 5% des Eisberges. 95 % des Eisberges befinden sich nämlich unterhalb des Wassers. So ist es auch mit unserem Bewusstsein bzw. unserem Unterbewusstsein. Wir verarbeiten 95% aller Stimuli unterbewusst und lediglich 5% bewusst. Das heißt auch, dass wir den Großteil unserer Gedanken und Urteile nicht bewusst wahrnehmen. Wenn ich also sage, dass du deinen Gedanken und Urteilen zuhören sollst, heißt dass, dass ich dich bitte, deine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken – und zwar auf das, was du gerade denkst. Probier es einmal aus: Was denkst du gerade?

Denkst du gerade: Wow, echt spannend, was Sascha da gerade erzählt! Vielleicht denkst du auch: Verdammt! Wann kommt denn endlich der spannende Teil vom Beitrag?

Je nach dem, guckst du gerade interessiert zu oder widmest dich nebenbei anderen Sachen, welche dich mehr interessieren. Vor allem in emotionalen Konflikten ist es oft schwierig, unsere Aufmerksamkeit gezielt zu steuern. Deswegen kommen jetzt 3 praktische Schritte, was du tun kannst, damit es dir gelingt.

3 Praktische Schritte, wie du deine Gefühle annehmen kannst

Erstens: Iss ein Stück von deiner Lieblings-Schokolade. Haha, das ist natürlich ein Scherz. Aber was ich meine, ist, dass neue Verhaltensweisen und das Lenken deiner Aufmerksamkeit Energie kostet. Mitten innerhalb eines Streits mit deiner Freundin, wirst du erst einmal nicht in der Lage sein, deinen Gedanken zuzuhören. Es wäre in etwa so, als würdest du deinen Führerschein machen wollen und am ersten Tag rückwärts einparken wollen, während hinter dir eine Schlange hupender Autos steht. Fang also langsam an und kümmere dich, dass du irgendetwas findest, dass dir Kraft innerhalb des Streits gibt.

Ich zum Beispiel fahre sehr oft Fahrrad mit meiner Freundin und wir hatten schon oft einen Streit mittendrin. Und jedes Mal wusste ich, wenn ich jetzt weiterfahre und mir nicht die Ruhe nehme, die ich brauche, gibt es keine Chance auf Verbindung mit ihr. Was ich stattdessen immer öfter tue: Anhalten. Absteigen. Kurz durchatmen. Das gibt mir Energie. Nicht viel – aber genug, um sie gezielt einsetzen zu können.

2. Distanziere dich von deinen Bewertungen und Urteile

Dann höre ich im zweiten Schritt meinen inneren Stimmen zu. Das kannst du tun, indem du zum Beispiel Sätze wie Ich denke, dass … oder noch besser: Ich habe den Eindruck, dass … vervollständigst. Anstatt von du ignorierst mich, äußerst du dann: ich habe den Eindruck, dass du mich ignorierst. Merkst du den Unterschied? Du baust Distanz zwischen dir und deinen Urteilen über die Person auf. In diesem Moment kannst du erkennen, dass es deine Gedanken sind, die deine Gefühle auslösen.

Dass du dich von deinen Gedanken distanzierst ist auch gar nichts neues für dich. Denn du denkst ununterbrochen im Alltag. Manchmal denkst du beim Spazierengehen, was passieren würde, wenn das Auto vor dir genau jetzt gegen die Leitplanke brettert und sich 3x überschlagen würde. Dann schüttelst du kurz den Kopf und denkst: Krass, wo war ich gerade mit meinen Gedanken? Hier erkennst du sehr leicht, dass es bloß Gedanken waren, die nichts über dich aussagen. Du hältst dich deswegen weder für einen Psychopathen noch für geisteskrank.

Eine ähnliche Distanz gilt es zu deinen Urteilen herzustellen, welche bei dir in einem Streit Gefühle auslösen. Wenn du es als Gedanken erkennst, dass du ignoriert wirst, dann erkennst du auch, dass nicht die Person der Grund ist, warum du gerade wütend bist, sondern aufgrund von deinem Gedanken. Der Klarheit wegen möchte ich ausdrücklich sagen, dass ich nicht in die Richtung gehen möchte, dass dein Denken falsch, übertrieben oder verrückt ist. Es geht mir nicht darum, dein Denken zu ändern. Viel mehr geht es mir um die Akzeptanz dessen, was ist. Nimm deine Gedanken wahr. Lerne dich und deine Gedanken kennen, wenn du Zugang zu deinen Gefühlen haben möchtest.

3. Lern deine Gefühle zu kontrollieren

Noch mal kurz als Zusammenfassung: Find in einem Konflikt etwas, dass dir Kraft gibt. Dann distanziere dich zu deinen Gedanken und Urteilen, indem du sie als dessen erkennst. Nun kommen wir zum dritten und letzten Schritt. Dieser Schritt lässt dich auch direkt mehr Kontrolle über deine Gefühle spüren. Mit der simplen Frage Ist das wirklich wahr? kannst du checken, ob deine Gedanken gerade deine Wahrheit repräsentieren. Wenn du den Eindruck hast, dass deine Freundin dich nicht im Blick hat, frag dich, ob das wirklich der Wahrheit entspricht. Hat dich deine Freundin wirklich nicht im Blick? Oder schaut sie dich gerade an und hört dir zu und versucht, dich im Blick zu haben? Wenn du merkst, dass das nicht ganz der Wahrheit entsprichst, beruhigst du dich und du wirst mehr fähig werden, dir und deinem Gegenüber Verständnis entgegen zu bringen. Bist du fest der Überzeugung, dass sie dich in diesem Augenblick nicht im Blick hat, ist es Zeit deinen Gefühlen Raum zu geben.

Zusammenfassung: Die 3 Schritte im Überblick

Probier es bei deinem nächsten Konflikt aus: Find als erstes etwas, das dir Kraft gibt. In einem zweiten Schritt vervollständigst du den Satz (Ich habe den Eindruck, dass … ) und baust damit Distanz zu deinen Gedanken und Urteilen auf. Im dritten Schritt checkst du, ob deine Gedanken wahr für dich sind. Ich hör dich schon sagen: Sascha verdammt, wie soll ich das alles in einem Konflikt hinbekommen? Weißt du noch, wie schwer es für dich war am Anfang Auto zu fahren? Du musstest an alles denken. Verkehrsregeln, wo der Blinker ist, wie schnell du fahren darfst, wohin der Weg zu deinem Zielort geht und und und… und nun? Du denkst an keiner dieser Sachen, wenn du zu deiner Arbeit fährst. Es bildeten sich ressourcensparende Automatismen und Gewohnheiten. Das dauert seine Zeit. Aber nach etwa dem 30. Mal bilden sich aus Handlungen, Gewohnheiten. Um es leichter zu haben, empfehle ich dir ein paar Trockenübungen. Übe erst einmal alleine nach dem sich der Konflikt abgespielt hat. Dafür habe ich für dich ein Übungsblatt vorbereitet, welche du hier erhalten kannst.

Du bist dran

So, nun bist du dran: In welchen Situationen fällt es dir besonders schwer, Kraft zu schöpfen? Schreib es in den Kommentaren. Ich lese sie alle und werde auf alle Fragen eingehen.

Ebenfalls freu ich mich enorm, wenn ich sehe, dass ich dir mit dieser Art von Blogposts weiterhelfen kann. Like und verbreite den Beitrag, wenn du mich und die Inhalte des Beitrags unterstützen möchtest. Damit motivierst du mich, noch viele weitere Blogposts zu schreiben.

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